目指せ150km/h‼️自宅でできる球速UPトレーニング

今回は、投球時に使う筋肉を鍛え球速アップへとつなげる2つのトレーニング方法についてご紹介します。
家の中でもできるトレーニングなので、ぜひ1日1回程度のペースで続けてみてください!

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用意するもの

  • トレーニングマット
  • 段差をつけるために下に敷くもの(マット・バスタオルなど)

床の上にトレーニングマットを敷く際、マットの中央部に段差をつくります。
マット下に別のマットを折りたたんだもの、またはバスタオル等を設置して段差をつくりましょう!

クロスV字腹筋トレーニング

トップからリリースに至る動作で使う筋肉を鍛えるトレーニングです。
投球動作をイメージしながら行ってみましょう。

  1. マット中央部の段差にお尻を乗せ、仰向けになる
  2. 腹筋を使って上体を起こし、身体をクロスさせる
  3. 手が身体の真上まで来たら、片方の手で反対側の足を触る
    (「右手で左足」/「左手で右足」を触る)
  • ■さらに負荷をかける
    3kgのメディシンボール(またはペットボトル等の重り)を手に持って、片方ずつ行う

この動きを「左右10回ずつ×3セット」行ってみましょう。

ポイントは、「背中のしなりと反動を意識する」ことです。
「下から上がる」イメージではなく、「下りて上がる」イメージで動作を行いましょう。

また、「対角線を意識する」こともポイントです。手足をタッチするポイントに向かって、ブレなく上体を持ち上げましょう。

膝立ちブリッジ

次は、後ろ脚を伸ばす際、膝のバネを使う時に使う筋肉を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋を意識しながら行ってみてください!

  1. 膝を段差部分に乗せて、膝立ちになる
    膝は肩幅より少し広く開き、膝の幅に対してかかとの幅を少し小さくする(逆ハの字)
  2. 上体を反りながら後ろへ倒し、背後で頭を床につける
  3. ゆっくりと起き上がる
  • ■負荷を下げる
    背後の床、頭が降りてくる位置に物をおいて、高さをつくりましょう
    上体を傾ける角度が小さくなるので、負荷が小さくなります
  • ■さらに負荷をかける
    肩から膝をまっすぐに保ったまま、身体を反らさないようにして行う
    これを軽々行える人は、胸に3kgのメディシンボールなどを抱えながら行う

この動きを「10回×3〜5セット」行ってみましょう。
腰痛を予防するため、必ずお尻を締めてから行ってください。

さいごに

今回は、球速アップのための筋力トレーニングについてご紹介しました。ただ筋肉を鍛えるだけでなく、投球動作の中で使われる筋肉を意識しながら行うことで、球速アップにつながってくるトレーニングです。
自宅で簡単にできるトレーニングですので、ぜひ毎日続けて行ってみてください。

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