今回は休養日を作る事の意味とその取り方についてご紹介して行きます。
休養の必要性とタイミングをきちんと知っていればトレーニングの効率は格段に上がりますが、知らずにずっと練習を続ければ、残念ながら効率が悪くなってしまいます。
初めに休養がトレーニングの成果にどのような影響を及ぼすのかについて考えていきます。

休む事で筋肉が育つ

トレーニングは筋肉を傷付ける

休養は筋肉成長の仕組みを理解すれば、確実に必要であるという事が分かると思います。
まず筋肉はトレーニングによって筋繊維に傷が入ります。これがトレーニングをした後の筋肉痛などを引き起こす原因です。
次にこの筋繊維に入った傷を、身体が次回も同じような刺激で筋繊維に傷が入らないように、より強固に筋繊維を作ろうとすることで、筋肉量や筋力が上がって行きます。つまり、筋力や筋肉量を上げていくためには必ず傷を修復するために回復する必要があるのです。

回復しなければ成長は無い

逆に筋肉の回復を行わずにトレーニングを積み重ねていくと、筋繊維の回復が追いつかずに常に筋繊維に傷があるような状態で運動することになります。そのため身体への負担が増えますし、慢性的に疲労が蓄積していくことによってパフォーマンスが下がってしまいます。またケガのリスクも高まって行区など、良い事は一つもないと言っても過言ではありません。

これがいわゆるオーバーワークと言われる状態で、きちんと疲労を取り、回復を促しながらトレーニング・練習を行っていかなければ結果的にパフォーマンスを下げてしまうという事です。パフォーマンスを上げる為にも積極的に休養を取り入れるように心がけましょう。

休養を取るべきタイミングとは

休養が必要なタイミングには結論から言うと個人差があります。
パフォーマンスを上げる目的でトレーニングを行うのに、パフォーマンスが落ちてしまっては本末転倒です。筋肉痛などで関節の可動域が狭くなっている状態や疲労が蓄積して身体のキレが落ちている状態もパフォーマンスが落ちている状態と言えるでしょう。これらの状態は個人差があるものなので、個人差があるのは当然と言えるでしょう。

トレーニングは間隔を空けて行うべき

トレーニングした後は必ず休みを入れなければならないとか、このトレーニングを一定量やったのであれば、これぐらいの時間は休みなさいというものではありません。インターネットで検索すると、筋肉毎に休む時間の目安が書かれていますが、当然ながら個人差もあるため、あくまで目安と考えていいでしょう。

例えば、最大で3回挙げれるギリギリの重さでベンチプレスをするとします。
常にトレーニングをしている人であれば筋繊維の修復をある程度経験しているため筋肉の回復は早くなっていますが、初めてやる人であれば筋肉痛などで経験者と比べるとどうしても回復に時間がかかってしまいます。

このようにトレーニング内容と身体への相対的な負担が同じであったとしても筋繊維の回復には個人差があります。
ネットに書いてあるものも間違いではありませんが、あれは平均です。あくまで参考にして、自分のトレーニングの強度と回復力にあわせてトレーニングの休養を取る日を決めて行きましょう。

休養日をどう過ごすべきか？

積極的休養を取り入れよう

続いて休養日の過ごし方についてご紹介しますが、休養日だからといって何もしないわけではありません。
軽めの長距離走などの有酸素運動やサウナで発汗を促すなどして血液の循環を良くする事で老廃物を流したり、気になる部位を動かして栄養が筋肉に行き渡るようにしましょう。こうすることで上記のような問題を取り除くことができ、休養日を上手に活用する事が出来ます。

まとめ

週に一度くらいは休養日を作るべきですが、気温や湿度によって疲労度も変化しますし、練習内容や強度も日によって変化するので身体とよく相談して決める方がいいでしょう。クラブ等に所属している場合は自分で休養日を作る事は困難かもしれません。ですが睡眠や食事は比較的コントロールしやすいので、疲労が蓄積していると感じる時は少し睡眠時間を長めにしてみたり、豚肉や鰻など糖質の利用効率を高める事が出来る食品を摂るなどの工夫をしてみてください。