この記事の内容
○オススメの練習サイクル
○グラウンド内でやるべき練習
○家でやるべき練習
○おすすめのトレーニングアイテム
今回はパフォーマンスアップのために個人で行いたい練習についてご紹介します。
またグラウンド内でもピッチャーは個人に任されているチームもあります。グラウンドでどんな練習をすべきか分からない選手は、この記事を読んでグラウンド内とグラウンドの外での取り組みをリンクさせ、相乗効果を狙って効率良く上達する方法を覚えておいてください。
目次
練習のサイクルを掴みましょう
本題に入る前にまずはオススメの練習のサイクルを紹介します。
- 全体練習の中で自分の課題を見つける
- 自主練習などの時間で課題に取り組む
- ボールを使わずに行う練習で動作の基礎を反復する
- 当日の疲れなどを翌日に持ち越さないためのケアを行う
- ２〜4で取り組んだ事を次回の練習で確認
- 1に戻る
１〜４までが１日の流れです。５と６は次の練習の日に行う事です。
つまり成長が早い選手はグラウンドに来た時点で既に前回見つけた課題がクリア出来ているかというテーマを持ってグラウンドに来ているという事です。
それではグラウンド内でやるべき練習と家でやるべき練習について解説していきます。
グラウンド内でやるべき練習
グラウンド内では出来るだけボールを使った練習を優先しましょう。特に実戦に近い打撃投手など、相手との対戦が最優先です。エース級の選手で常に実戦で投げる機会が有る選手に関しては何が何でもやるべきとは言いません。ですがあまり打者と対戦する機会が得られない選手の場合は絶対に対戦する機会を逃してはいけません。
そして対戦する場で意識すべき事は情報を集める事です。実際に自分が投げているボールに対してバッターはどんな反応をするのか？下位打線の選手であればこの変化球を振ってくれるけど、上位は？中軸なら？という感じで自分のレベルを把握する事が大切です。これは勉強と同じで、どれだけ問題集を解いていても、答え合わせをする事、本番で何点取れるのか確認するために模擬試験を受ける事が大切ですよね。
そうやって集めた情報の中から、課題を見つけて自主練習やグラウンド外での練習メニューを作っていきます。
家でやるべき練習
ポイントは大きく分けて２つです。
- 動きの基礎を習得する事
- 出来るだけ一人で出来る事
動きの基礎を習得する
パフォーマンスを上げる為には野球の練習を繰り返すだけでは非効率です。その理由の一つに動きのクセがあります。
例えば垂直跳びの時には効率良く股関節の伸展の力を使えているのにピッチングになるとどうしても軸足の大腿四頭筋側に力が入ってしまう場合。大腿四頭筋側に力が入ると膝が遠回りしたり、開きやすくなったりとマイナスな要素がいくつも出てきてしまいます。
そんな時に徹底的にスクワットを行い、臀筋から大腿二頭筋側で体をコントロールする感覚を養うとピッチング時にも上手くバランスを保てるようになるのです。
出来るだけ一人で出来る事
家でやる練習の場合、パートナーが必要な練習メニューを作ってしまうと相手の都合やモチベーションに左右されてしまう可能性もあり、安定して行う事が難しくなる可能性もあるためおすすめできません。とはいえ自分一人で行う練習は自分との戦いになるため、パートナーが必要と感じる場合は仲間を見つけて一緒に行う事も悪いことではないでしょう。
おすすめのトレーニングアイテム
これ位は持っておくとトレーニングのバリエーションも増えて練習も捗ります。
何より全て揃えても10,000程度なのでコスパ最強！どう使っていいか分からない人は下のアイテム使用例の動画もご覧ください。
- トレーニングディスク
→股関節の内外旋、ピッチングのイメージ作りなどに便利。 - メディシンボール3kg・5kg
セット購入がお得。肩と背中をセットで使う練習などに。 - バランスボール
→トレーニングだけでなくバランス感覚を養うエクササイズなどにも。
- ゴムバンド
→大腰筋トレーニング、中臀筋トレーニングなどにおすすめ。細すぎると食い込んで痛いの注意。
アイテム使用例動画
アイテム使用例動画②MB編
※この動画はMB（メディシンボール）を使用しますが、MBをぶつけても大丈夫な頑丈な壁が必要です。
一般的な住宅の壁では壁のほうが壊れる原因になりますので必ず強度を確認してから行いましょう。
R-Ambitionおすすめ球速アップトレーニング動画
最後にR-Ambitionがおすすめする球速アップに必要な筋力を養うトレーニングの動画を２本紹介します。
体幹編
体幹と言っても単純に腹筋や背筋をするのではなく、投球動作の動きに近い形でトレーニングを行う事やインナーマッスルを強化するトレーニングを紹介します。
骨盤・股関節編
骨盤周辺のトレーニングは地味な動きも多いのですが、下半身が生み出した力を上半身に伝える為には股関節周辺のトレーニングは不可欠です。是非何度も繰り返し確認しながら正しい形を積み重ねましょう。
セルフケアについて
何度も繰り返し練習を行う為にも、前日の疲れを少しでも軽減して翌日に備える事も重要です。最近ではトリガーポイントやマッサージガンなど様々なケアグッズが販売されており、以前と比べ飛躍的にセルフケアの効果が高まっていると思います。
今回は道具を使わずに行える、特に疲労が蓄積しやすい膝下のケアについての動画を紹介します。
まとめ
今回はピッチャーが家でやるべき練習についてご紹介しました。最後に重要なポイントだけおさらいしておきます。
- 練習サイクルを確立する事が大切。
- グラウンド内では情報を集める
- 家では動きの基礎を徹底的に行う
- 体のケアも重要な練習の一つ
これらをしっかりと実践していけば、確実に上達のスピードは加速します。
毎日１ミリずつでもいいので確実に前進しているという実感を得られるように練習に取り組みましょう。
