目指せ150km/h‼️ 下半身の使い方と鍛え方

今回は、投球時の下半身の使い方についての説明と、その動きを実現するためのトレーニング方法についてご紹介します。
家の中でもできるトレーニングなので、ぜひ1日1回程度のペースで続けてみてください!

▼動画はこちら

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投球|下半身のポイント

投球を行うときには、一連の動作が次のように行われます。

  • 一方の足を振り出して左右の足を前後に並べる
  • 沈み込みながら地面を足で蹴る
  • 体をひねって指先からボールを放つ

ポイントは足を振り出したとき「軸足」となる後ろ足の使い方です。
脚や膝の外旋・内旋を意識しながら、体の重心を前斜め下へ移動させるイメージを持つことが重要です。

投球フォームのイメージ

投球スピードを上げるには、流れるような投球動作の中で身体の動きを意識することが大切です。今回最も意識してほしい動きは下記の3つです。

  • 身体の重心が前斜め下に向かっていくイメージ
  • 着地した前足はブロックし、地面を蹴り返すように踏ん張る
  • 上半身は脱力し、骨盤とともに自然に回転する

投球の流れに沿って説明しましょう。

準備動作

準備動作としてまず、軸足一本で立ち、前足を引き上げます。
このとき、軸足の「大腿四頭筋」が巻き上げられ、内ももが捻り上げられたような状態になります。

踏み出し

次に、前に踏み出します。
ここで重要なのが、「斜め下に体が下がっていく」イメージです。前に踏み出すからと言って、「前へ出る」イメージではなく、「体全体を沈ませながら前へ出る」ような動きになります。
このとき、軸足の膝は力を抜いて、バネをつかえる状態にしておきましょう。

身体のひねり

次に、前足の着地からひねりの動作です。
重要なポイントは「前足をブロック」、「上半身は脱力」の2つです。

前足は、着地の前後で膝の使い方が変化し、内旋から外旋へと移ります。(内旋:内ひねり、外旋:外ひねり)
足のつま先は投げる方向を向けることを意識しましょう。インコース〜アウトコースの、狙いたい場所に応じて角度を変えます。

上半身は脱力し、体の自然な回転を邪魔しないようにします。
手先や腕の細かい動きでボールをコントロールしようとしてしまう人がよくいますが、上半身に力を入れてしまうと、肩・肘へ負担が蓄積し、怪我へとつながってしまいます。
上半身を脱力させ、腕も無理に動かすことなく、骨盤の動きについていくような感じでひねり・しなりの動作を行うことで、ボールはしっかり投げ出されます。

ボールのリリース

最後に、軸足を使い、外旋から内旋へ移行していくことで更に加速を加えます。
このとき、股関節が柔らかくないと骨盤が前傾してしまい、上半身のバランスが崩れてしまいます。上半身をしっかりとキープすることができるよう、股関節の柔軟性を高めるようにしましょう。

投球時の下半身動作を鍛える!おすすめトレーニング

軸足の倒し方をイメージしてみよう

  1. マットを敷いた上に膝立ちになります
  2. 上半身をまっすぐにキープしたまま前に倒れます
    ※顔をぶつけてしまわないように注意しましょう!

このイメージトレーニングにより、投球の中で前に踏み出すとき、膝の力を抜いたまま軸足を倒していくイメージが掴めるようになります。
気を抜くと頭をぶつけてしまうので、十分に気をつけて行ってください。

筋持久力とバランス力を鍛える

投球時の動作から、下半身の動きを切り取って行うトレーニングです。
投球時に使う筋肉も鍛えられるので、少ししんどいですが、繰り返し行ってみましょう。

  1. 脚を開いて立ちます
    バッティングのステップと同じくらいの幅に脚を開きましょう。広すぎると回るきることができず、狭すぎると回りづらくなります。
    両足の親指は平行になるように置きましょう。
  2. かかとを上げ、膝を曲げて落とす
  3. 高さをキープしたまま、膝をひねる
    後ろ足の膝から頭にかけては、まっすぐ垂直になるようにします。
    前足は、滑らないように足指でしっかりとグリップします。
    上半身は「脱力」を意識して、力を入れないようにしましょう。
  4. 1〜3を左右交互に行う
    1日に100往復くらい行うと、しっかりトレーニングすることができます

このトレーニングによって、膝の内旋・外旋のイメージが掴めるようになります。上半身をひねらないように、「脱力」をしっかりと意識しましょう。

慣れてきたら、目を閉じて同じ動作を行うことで、身体の重心を感じやすくなります。バランスを崩すことがありますので、広い場所で行いましょう。

さいごに

今回は投球時の下半身の使い方についてご紹介しました。下半身を上手く使うことで、投球スピードは確実に速くなっていきます。今回紹介したトレーニングだけでなく、普段の投球練習でも、ぜひポイントを意識しながら練習してみてください。

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